4 preprosti potezi za toniranje stegen z utežmi

Tudi začetniki lahko preizkusijo te enostavne vaje za vitke noge in napeto rit.

4 preprosti potezi za toniranje stegen z utežmi

FOTOGRAFIJA: Magdalena Liau



Večina žensk ne bi pomislila na dvigovanje uteži v telovadnici, ko poskuša izgubiti težo. Dejansko je dvigovanje uteži zelo učinkovit način za vitke noge, pravi zdravnica za estetiko na kliniki Chelsea Clinic dr. Magdalena Liau, ki ima Ameriški svet za vadbo certifikat za fitnes prehrano.

Zakaj dvigovati uteži?
Cardio je priljubljena oblika vadbe med ženskami, ki poskušajo izgubiti trebuh in stegno. Toda dr. Liau opozarja, da lahko podaljšana kardio aktivnost izčrpa telesne vire ogljikovih hidratov in povzroči mišično tkivo, ki bo spodbudilo vadbo, kar lahko oslabi vaše telo.

Dviganje uteži lahko prepreči izgubo mišic, medtem ko porabite več kalorij, še posebej, če delate z velikimi mišičnimi skupinami s potezami, ki trenirajo celo telo, kot so počepi ali mrtve dvige.

Ko dvigujete uteži ali izvajate neko obliko odpornega treninga, zgradite mišice in to poveča vašo presnovo v mirovanju (RMR), kar pomeni, da je vaš metabolizem visok tudi takrat, ko ne vadite, pravi dr. Liau. To vam omogoča, da dosežete trajno izgubo maščobe. Z nami deli svoj najljubši trening za noge.

Vadba nog za začetnike
Ti štirje gibi delujejo na štirikolesnike, tetive, zadnjične mišice in mišice jedra. Čeprav so te vaje pretežno usmerjene v spodnji del telesa, vaše jedro deluje za stabilizacijo uteži, medtem ko mišice zgornjega dela telesa delujejo tako, da trup ostane pokonci. Bodite pozorni na svojo obliko, da se izognete poškodbam.

Preberi več: 6 nasvetov za obvladovanje tesnobe in depresije

Če ste začetnik, začnite z utežmi od 2,5 do 5 kg. Izberite obremenitev, pri kateri lahko opravite vsaj osem ponovitev, vendar ne več kot 12. Izvedite osem do 12 ponovitev vsakega giba v krogu in počite eno ali dve minuti, preden ponovite. Pripravite si tri do pet sklopov.
Ko se sčasoma okrepite, lahko počasi povečate obremenitev.

1) Goblet počep
• Prilepite utež na prsi z uporabo kettlebell-a ali dumbbell-a.
• Stopala postavite približno v širini ramen, tako da so prsti usmerjeni rahlo navzven.
• Spustite se v sedeči položaj in ves čas držite prsni koš pokonci.
• Prepričajte se, da ne nagibate naprej ali zaokrožujete hrbta.
• Spustite se čim nižje, pri tem pa držite noge poravnane na tleh.
• Spodaj potisnite kolena navzven.
• Streljajte nazaj in stojte visoko na vrhu.

2) Bolgarski razcepljeni počep
• V obeh rokah nosite po bučko in stojte približno pol metra pred dvignjeno ploščadjo, naslonite eno nogo na ploščad.
• Spustite telo in držite trup pokonci, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotika tal.
• Prednje koleno med gibanjem ne sme prehajati prstov.

3) Step ups
• V obeh rokah nosite po bučko in stopite na dvignjeno ploščad
• Odrivajte se s sprednjo nogo in s stopnjo teže položite težo na peto. Izogibajte se uporabi zadnje noge za dvig od tal
• Ves čas bodite počasni in nadzorovani, tudi ko se spuščate.

Preberi več: Kako poleg Medishield Life izbrati pravi načrt integriranega ščita

4) Deadlift
• Za začetnike uporabite standardno 20 kg mreno brez dodatnih uteži.
• Stojte tik pred utežjo.
• Zavzemite močno držo, tako da so stopala narazen, tako da bi lahko stoječe navpično preskočili najvišje, običajno približno v širini ramen ali nekoliko širše.
• Dvignite palico in držite palico tik pred goleno, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta.
• Golenice naj bodo pravokotne na tla, lopatice morajo biti poravnane s palico, da zagotovite, da palico dvignete v ravni črti.
• Vključite mišice ali hrbtne mišice, globoko vdihnite in okrepite trebušno steno. To bo zaščitilo hrbtenico in vam omogočilo ustvariti več sile.
• Poravnajte noge v stoječem položaju.
• Stopite visoko na vrhu, boke rahlo nagnite naprej, da zajamete gluteuse.
• Med gibanjem držite palico čim bližje golenicam.
• Palico vrnite na tla, pri tem pa ohranite enako obliko.