Če uživate te ogljikove hidrate, se ne boste zredili

Lahko imate svojo torto in jo tudi jeste. Tu je nekaj preprostih načinov, da ogljikovi hidrati postanejo del vaše zdrave prehrane

Foto: Pexels



Ne glede na to, ali gre za krompir, testenine, kruh ali riž, je škrobna sponka tisto, po čemer večina Singapurcev hrepeni po svojih obrokih. Novice utripajo: s tem ni nič narobe. Čeprav vas modne diete, kot sta Paleo in Keto, spodbujajo k nizki vsebnosti ogljikovih hidratov + veliko beljakovin in maščob, mnogi strokovnjaki pravijo, da je polnjenje telesa, zlasti po treningu, učinkovitejše, kadar se tako napolnijo ogljikovi hidrati kot tudi beljakovine. To pomeni, da ogljikovih hidratov ne zapustimo, temveč preidemo k bolj zdravi izbiri. S tem se boste počutili bolje, napolnili zaloge glikogena in spodbudili rast mišic.

Kliknite 7 preprostih vdiranj, da bodo vaši ogljikovi hidrati bolje delovali za vas.

1. Beli riž zamenjajte z rjavim

koliko stane velika slurpee pri 7 11

Foto: Shutterstock

Beli in rjavi riž dejansko vsebujeta podobne kalorije, ogljikove hidrate in beljakovine. Toda rjavi riž ima trikrat več vlaknin in dvakrat železa ter več vitaminov in mineralov kot beli. Se ne morete takoj navaditi na okus? Odbor za promocijo zdravja za začetek priporoča zamenjavo dela belega riža (približno 20%). Pravilo, ki si ga je treba zapomniti: Bolj ko je živilo celotno (kot je rjavi riž), bolj hranljivo je in boljše je za vas.

2. Odločite se za zdrava zrna

Foto: Shutterstock

Ne nasedajte običajnemu mitu, da hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroča debelost. Raziskave kažejo, da tisti, ki uživajo visok delež ogljikovih hidratov v obliki z vlakninami bogatih celih zrn, tehtajo vedno manj kot drugi in jih kronične bolezni manj pestijo. Če rjavi riž preprosto ni za vas, se ne vznemirjajte - odločite se za zrna, kot so kuskus, ajda in ječmen. Kvinoja je odlična izbira, ki vsebuje veliko več ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin kot običajni beli riž, hkrati pa vsebuje 40 kalorij manj na skodelico, ko jo kuhamo.

3. Jejte mavrico

koliko penijev v galonskem vrču

Foto: Shutterstock

Izkazalo se je, da je najboljše, če želite ogljikove hidrate združiti z zelenjavo. V devetdesetih letih je skupina mednarodnih prehranskih strokovnjakov za prehrano pripravila azijsko prehransko piramido, ki je precej opazna glede splošnega zdravja (dobra novica za nas, kajne?). Težko gre rižu, rezancem in polnozrnatim žitaricam - in to je ključno - daje poudarek sadju, zelenjavi, stročnicam, semenom in oreščkom. To je vaša mavrica dobre hrane. Ribe in školjke so neobvezna dnevna izbira, medtem ko lahko jajca in perutnino (in sladkarije!) Jeste tedensko. Rdeče in belo meso je mesečna, ne vsakodnevna značilnost. Nedavne raziskave celo kažejo, da beli riž ni tako odgovoren za diabetes tipa 2, kot so mislili prej. Toda uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je beli riž, z živalskimi beljakovinami in maščobami, po mnenju dr. Michael Gregerja iz Nutritionfacts.org povzroča skok krvnega sladkorja in povečanje proizvodnje insulina.

4. Naberite polnozrnat kruh

kdo ima največje število slanine

Foto: Shutterstock

Ni vam treba preskočiti vašega najljubšega sendviča z zajtrkom, preprosto zamenjajte ta beli kruh za polnozrnat! Ker je bel kruh iz rafinirane pšenične moke, mu primanjkuje hranil, kot so antioksidanti in vitamini A, B in E, s katerimi je polnozrnat kruh bogat. Po študijah, ki so jih opravili oddelek za dietetiko in LIFE Center (Singapurska splošna bolnišnica), polnozrnata kruh vsebuje tudi dvakrat več vlaknin, ki jih najdemo v belem kruhu, kar močno pomaga pri odvajanju črevesja.

5. Pustite težko kremo

Foto: Shutterstock

Če sedite ob obroku testenin - tudi takšnega z omako na osnovi smetane - ne bi smeli vzbujati občutka krivde. Vendar se odločite, da jo boste naredili sami doma, brez močne smetane. Zamenjajte ga z bolj zdravimi alternativami, kot sta grški jogurt ali ricotta. Vnos maščobe boste zmanjšali za velik odstotek.

6. Držite prelive

znova namestite oddaljeno namizje Windows 10

Foto: Shutterstock

Kdo ne ljubi obilnega obroka s krompirjem? Ne glede na to, ali je pečena, pretlačena, prepražena, pražena ali na žaru, je vsestranska shramba za polnjenje obrokov ali prigrizkov in jo je težko zamočiti. Po mnenju zdravnika in avtorja dr. Johna McDougalla (slavni zagovornik prehrane z nizko vsebnostjo maščob in polnovrednih živil) je človeško telo kodirano tako, da deluje na škrob, krompir pa je pravzaprav zelo malo maščob in kalorij. To so prelivi, za katere se običajno odločimo, ki so morilci. Pritrditve, kot so omaka, sir, kisla smetana - in vsi grešni prelivi - so okusne, a popolnoma nezdrave. Če brez njih ne gre, jih vsaj prepolovite in s tem zmanjšajte vnos kalorij in natrija.

7. Sladki, sladki krompir

Foto: Shutterstock

Medtem ko je skromni krompir priljubljen pri mnogih izmed nas, je sladki krompir veliko bolj zdrava alternativa. Vsebujejo več vitaminov A, C in vlaknin kot običajni stari krompir, vsebujejo pa tudi manj ogljikovih hidratov, zato poskrbite, da boste po obroku ostali siti, ne da bi vam bilo treba potem izgorevati enako količino sladkorja.