Vse, kar morate vedeti o rižu, sladkorju in diabetesu

Skledica belega riža naj bi bila za raven sladkorja v krvi slabša kot pijača v pločevinkah, pravi Odbor za promocijo zdravja - ali naj zdaj nehate jesti riž?

beli riž in diabetes

Foto: Lim Sin Thai



Zgodba v The Straits Times o tem, kako odbor za promocijo zdravja (HPB) usmerja beli riž v Singapurju v boju proti diabetesu, je ta teden povzročila bes. Bralci se sprašujejo o povezavi med sladkorno boleznijo in uživanjem belega riža in sladkorja ter o tem, kako glikemični indeks prispeva k sliki.

Starejša zdravstvena dopisnica Salma Khalik odgovarja na nekatera pogosta vprašanja.

KAJ JE DIABETES?

Obstajajo tri vrste diabetesa.

• Sladkorna bolezen tipa 1 je avtoimunska bolezen in prizadene mlade.

• Sladkorna bolezen tipa 2 je v veliki meri posledica sedečega načina življenja in prehrane, sestavljene pretežno iz preprostih ogljikovih hidratov, kot sta beli riž in sladke pijače. Po vsem svetu predstavlja približno 90 odstotkov diabetesa.

• Obstaja tudi gestacijski diabetes, ki je začasen in prizadene vsako peto nosečnico. Toda učinki tega so dolgotrajni in povzročajo več kot sedemkrat večjo verjetnost, da druge ženske zbolijo za sladkorno boleznijo.

kje je faktorski gumb na ti-84 plus

Telesna trebušna slinavka proizvaja hormon, imenovan inzulin, ki je potreben za premik sladkorja iz krvi v tkiva v telesu.

Diabetes se zgodi, ko ima trebušna slinavka težave s proizvodnjo dovolj insulina ali kadar insulin ne deluje pravilno. Diabetiki tipa 1 ne proizvajajo insulina. Ko se to zgodi, sladkor ostane v krvi v obtoku.

Sladkor blokira pretok krvi, zlasti v majhnih žilah. Zaradi tega kri težko pride do organov. Sčasoma lahko povzroči poškodbe oči, srca, živcev, stopal in ledvic.

To je razlog, zakaj je sladkorna bolezen glavni vzrok za odpoved ledvic, kar je glavni razlog, da ljudje oslepijo in predstavlja dve amputaciji na dan, ker se poškodbe, zlasti okončin, kot so prsti na rokah in nogah, ne zacelijo pravilno in lahko postanejo gangrenozne.

ZAKAJ SE MORAM ZASkrbiti zaradi sladkorne bolezni?

Sladkorna bolezen lahko prizadene vsakogar v kateri koli starosti. Vsak deveti človek tukaj ima sladkorno bolezen. Vsak tretji od tistih s sladkorno boleznijo ne ve, da ima to bolezen. Če ostane nenadzorovan, lahko privede do življenjskih zapletov.

Ljudje z večjim tveganjem so tisti, ki imajo starša ali sorojenca s sladkorno boleznijo, imajo indeks telesne mase (ITM) 23 ali več, sedijo, imajo visok krvni tlak ali raven holesterola, so stari 40 let ali več in za ženske, ki imajo imel gestacijski diabetes.

KAKŠNA JE POVEZAVA MED HRANO IN Sladkorno boleznijo?

Sladkor je nujen, saj se za telo pretvori v energijo. A preveč je slabega.

Sladkor v krvi prihaja iz hrane, ki jo jemo. To ne vključuje samo sladkorja, ampak tudi ogljikove hidrate, kot sta riž in rezanci, ki se ob prebavi spremenijo v sladkor.

Uživanje velikih količin sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov povzroči v telesu skoke sladkorja. Nato se mora trebušna slinavka še dodatno potruditi, da se reši tega nenadnega povečanja sladkorja v krvi. Kadar se to zgodi prepogosto, se lahko trebušna slinavka utrudi in proizvede manj insulina, kot je potrebno, ali pa insulin, ki ga proizvede, ne more učinkovito opraviti dela, tako da večina sladkorja ostane v krvi.

KAKŠNA JE POVEZAVA MED BELIM RIŽEM IN BOLEČENOM?
Glede na nacionalno raziskavo o prehrani iz leta 2010 beli riž tvori največji vnos ogljikovih hidratov v prehrani Singapurcev, saj predstavlja tretjino zaužitih kalorij.

Bolj ko je žito predelano in krajše je, hitreje se prebavi in ​​spremeni v sladkor. To pomeni, da je nepoliran dolgozrnat riž najpočasneje prebavljiv, medtem ko je beli riž s kratkimi zrnami najhitrejši.

To pomeni tudi, da ima beli riž s kratkimi zrni visok glikemični indeks (GI).

KAJ JE GLIKEMIJSKI INDEKS (GI)?

GI je merilo, kako hrana zviša raven sladkorja (ali glukoze) v krvi. GI 70 ali več se šteje za visok. GI 55 ali manj je dober, saj pomeni, da se hrana prebavi dlje, zato počasneje narašča krvni sladkor, kar daje telesu več časa, da se spopade.

ALI NAČIN KUHANJA HRANE VPLIVA NA GI IN KAKO POMEMBEN JE GI?

GI je le eno merilo zdrave prehrane. Drugi pomisleki vključujejo uživanje več zelenjave in manj nasičenih in manj maščob ter premalo uživanja hrane.

GI meri tudi določeno hrano, na primer riž. Toda tisto, s čimer se riž uživa, bo vplivalo tudi na raven sladkorja v krvi.

Piščančji riž in nasi lemak imata na primer nižji GI kot navaden beli riž, ker maščoba v rižu upočasni proces prebave. A druga stran je, da je tak riž bogat z nasičenimi maščobami, ki imajo veliko kalorij in niso zdrave.

Prašno pravilo je, da je polnozrnata moka boljša od belega kruha, ker ima več hranilnih snovi in ​​vlaknin, nepolirani rdeči ali rjavi riž pa boljši od belega riža, ki so mu odstranili vse zdrave otrobe in kalčke.

KDO JE NAJBOLJŠE TVEGANE Sladkorne bolezni?

Čeprav je tip 2 pridobljen, obstaja nekaj dejavnikov tveganja, ki jih ni mogoče spremeniti, kot so genetska nagnjenost, staranje in ženske, ki so med nosečnostjo imele nosečniški diabetes, kar je tveganje za njih.

Drugi vzroki za sladkorno bolezen v veliki meri izvirajo iz nezdravega načina življenja, kot sta pomanjkanje gibanja in slaba prehrana. Nekontroliran visok krvni tlak in visoka raven holesterola prav tako povečujeta tveganje za sladkorno bolezen.

ALI NI Sladkorna bolezen tudi velik problem v državah, kjer ljudje ne porabijo veliko belega riža?

Da, diabetes je v zahodnih državah velika skrb. Tam so debelost in sladke pijače glavni vzroki za diabetes.

Čeprav so sladke pijače tukaj slabe in tudi vzrok za sladkorno bolezen, takšne pijače tvorijo le 3,5 odstotka kaloričnega vnosa Singapurcev na dan. Za primerjavo, riž tu predstavlja 33 odstotkov kalorij. Zato HPB spodbuja zdravstvene koristi uživanja več rjavega riža, da zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.

HPB PRAVI, DA VADBENI TVEGANJI NISO TVEGANI, PA ALI TO POMENI, ČE VADIM, LAHKO JEM VEČ BELEGA RIŽA IN PIJEM KRADNE SODE?

V teoriji da, vendar moramo biti previdni tako pri količini gibanja kot tudi pri količini hrane.

V bistvu vadba znižuje krvni sladkor, saj je inzulin učinkovitejši, kar pomeni, da vaše celice bolje uporabljajo ves razpoložljivi inzulin za prevzem sladkorja med aktivnostjo in po njej.

Ko se mišice med aktivnostjo skrčijo, celicam omogoči, da prevzamejo sladkor in ga porabijo za energijo, ne glede na to, ali je inzulin na voljo ali ne.

ALI POMAGA SNAKIRANJE ALI MANJŠE, PA VEČ POPUSTNIH OBROKOV?

Majhni, a pogosti obroki lahko pomagajo zmanjšati skoke sladkorja. Toda prigrizki se morda ne ujemajo z življenjskim slogom vseh, še posebej tistih s tesnimi delovnimi urniki.

Zato je pomembno, da izbirate hrano, ki jo jeste. Prizadevajte si, da bi svoje rafinirane sponke zamenjali z bolj zdravimi polnozrnatimi različicami, saj se boste tako lahko dlje počutili bolj polne.

Ali obstaja razlika med jemanjem sladkorja in jemanjem ogljikovih hidratov, ki se spremenijo v sladkor?

v kateri epizodi pervy sage umre

Tako sladkorji iz trsnega sladkorja kot škrob v sponkah (npr. Riž in rezanci) se ob zaužitju pretvorijo v sladkor v krvi.

Toda za enako količino sladkorji iz škrobnih sponk sprožijo večji glikemični odziv kot sladkorji iz sladkorja iz trsa, saj se v našem telesu različno predelujejo.

Da bi bile stvari še hujše, ljudje tukaj jemljejo devetkrat več škrobnih sponk, kot je riž, v primerjavi s sladkimi pijačami.

KAJ O RJAVEM SLADKORJU IN OSTALIH VRSTAH SLADKORJA - ALI SO VSE USTVARJENI ENAKO, KADAR GREJO ODSTRANJEVATI BOLEČEN? MORAM VSE VSEH PREKINJATI SLADKOR, ČE NE ŽELIM BOLEČENA?

Ni se treba popolnoma izogibati sladkorju. Dejansko se sladkorji naravno nahajajo v živilih, kot je sadje. Toda dodani sladkor je pogosto vir praznih kalorij. Ker je dobrega okusa, ga je enostavno vzeti preveč.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da se tak prosti sladkorji - sladkorji, dodani hrani in pijačam, ki so naravno prisotni v medu, sirupih, sadnem soku in koncentratih sadnih sokov - omejijo na 10 odstotkov celotnega vnosa energije. WHO pravi, da zmanjšanje količine na pet odstotkov prinaša dodatne koristi za zdravje.

ALI SO DRUGI 'BADI', KADAR ZNAČI DIABETE? KAJ PA LEDENE KREME ALI MAŠČOBNE NADEVE KOT SLEKA, MLEKO IN SIR?

Preprečevanje diabetesa presega kakovost naših ogljikovih hidratov in zmanjšanje vnosa praznih kalorij iz sladkorja v sladkanih pijačah. Celotna prehrana mora biti uravnotežena in mora vključevati živila iz različnih skupin živil (polnozrnata žita, sadje, zelenjava ter meso in nadomestne beljakovine). Hrano, ki vsebuje veliko dodanega sladkorja in nasičenih maščob, je treba omejiti (npr. Slaščičarne in mastne mesnine), saj so vir odvečnih kalorij. To bi lahko povzročilo prekomerno telesno težo in prispevalo k debelosti - dejavniku tveganja za diabetes.

KAKŠNA JE RAZLIKA MED BELIM RIŽEM, RJAVIM RIŽEM, RDEČIM RIŽEM IN NEPOLOŠANIM RIŽEM?

Večina ljudi nepolirani riž imenuje rjavi riž. Vendar je rjavi riž le ena izmed številnih različic nepoliranega riža. Ves nepoliran riž je polnozrnat riž, odstranjena zunanja lupina; beli riž je isto zrno po nadaljnjem mletju in poliranju, da se odstranijo plast otrobov in kalčki.

Rjavi riž se nanaša na nepoliran riž, pri katerem se odstrani le trup, zadržijo pa se kalčki in otrobi. Vsebuje skoraj petkrat več vlaknin in dvakrat železo belega riža.

Druge vrste riža imajo še več hranil.

V primerjavi z rjavim rižem ima rdeči riž šestkrat večjo količino cinka in dvakrat več železa; črni riž ima trikrat več vlaknin; vijolični riž ima štirikrat več cinka in dvakrat železa; in divji riž ima dvakrat cink in osemkrat vitamin E

ČE JE BELI RIŽ TAKO SLAB, ZAKAJ ZADER BOLEČEN BOLEČ V PRETEKLOSTI NI BIL TAKO VELIK PROBLEM?

Riž je v azijskih državah že stoletja glavna hrana. Do dvajsetega stoletja je napredek tehnologije predelave žit omogočil obsežno proizvodnjo rafiniranih zrn.

Za učinkovito prečiščevanje zrn se uporabljajo mehanizirani valjarni jeklenih valjarjev in avtomatizirane presejalne naprave. S postopki rafiniranja se odstranijo deli zunanjih otrobov in zarodkov nepoškodovanih riževih zrn (tj. Rjavi riž), da nastane bel riž, ki je v glavnem sestavljen iz škrobnega endosperma.

Uživanje belega riža na splošno ustvari močnejši odziv glukoze v krvi po obroku, kot ga izmeri GI, v primerjavi z uživanjem enake količine rjavega riža.

Poleg tega sodobni neaktivni življenjski slog spodbuja prekomerno telesno maščobo, ki ljudi nagiba k zmanjšani občutljivosti na inzulin. To deluje skupaj z glikemično obremenitvijo zaradi visokega vnosa visoko rafiniranega riža, kar poveča tveganje za diabetes.