Ne shujšate? Namesto 2 velikih obrokov na dan, namesto tega

Pomembneje je, da se za hujšanje osredotočimo na zdravo prehranjevanje in ne na dieto.

V: Sem 19-letna ženska. Jedem dvakrat na dan in ponoči ne malicam. Ampak, kljub temu sem nenehno pridobival na teži.

Visok sem 1,68 m in tehtam 62 kg. Ko sem bil star 16 let, je bila moja teža le 52 kg.



Ne vzamem veliko riža in jem več mesa kot zelenjave. Za zajtrk lahko dobim skledo žit ali nekaj kruha.

Običajno jem za kosilo ali večerjo. To je lahko obrok iz restavracije s hitro hrano ali krožnik ocvrtega riža ali hrvaška zabava.

Včasih bom prigriznil kot curry puff ali bubble tea, vendar se ne prenajedem.

Redko telovadim zaradi šolskega in delovnega urnika. Prosim, svetujte mi, kako lahko spremenim svojo prehrano, da shujšam.

O: Imate zdrav indeks telesne mase (ITM) 22. Na splošno je zdrav ITM za Azijce od 18,5 do 22,9.

ITM 23 in več bo povečal tveganje za zdravstvene težave, kot so obstruktivna apneja v spanju in povečana teža na sklepih (povzroča bolečino), diabetes tipa 2, bolezen koronarnih arterij in rak, kot so rak dojke, rak endometrija in rak debelega črevesa.

Vendar ITM pod 18,5 ni priporočljiv, saj obstajajo dolgoročni učinki, povezani s prekomerno telesno težo, kot so neredne menstruacije, anemija in osteoporoza.

Pomembneje je, da se za hujšanje osredotočimo na zdravo prehranjevanje in ne na dieto. Odbor za promocijo zdravja ima vizualni vodnik za ustvarjanje uravnoteženih in zdravih obrokov za odrasle, znan kot Moja zdrava plošča.

Vaša prehrana kaže na pomanjkanje mleka, zelenjave in sadja.

Mleko in mlečni izdelki so dober vir kalcija, ki vam bo pomagal zgraditi kostno gostoto in v prihodnosti preprečil osteoporozo. Zelenjava in sadje vsebuje veliko vlaknin, kar vam bo pomagalo, da se počutite siti.

Prav tako so bogate s fitokemikalijami, ki so rastlinske spojine, ki ščitijo pred boleznimi, kot so rak in bolezni srca.

Poglej tudi: Preskočite teh 9 zdravih živil, da premagate izboklino na poročni dan

Te pomembne vire hrane lahko v svojo prehrano vključite na naslednje načine:

Če želite žitaricam za zajtrk dodati mleko z nizko vsebnostjo maščob ali visoko vsebnostjo kalcija ali sojino mleko z zmanjšanim sladkorjem ali za prigrizek jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Ustvarjanje zelenjave kot del vašega obroka. Na primer, vzemite solato s sendvičem ali zavitkom, izberite krožnik ekonom riža z mesom in zelenjavo ali se odločite za skledo yong tau fuja z rezanci in zelenjavo.

polnilnik baterij duracell utripa rdeče

Ob sadju za sladico ali kot prigrizek.

Za spodbujanje dobrega zdravja srca lahko poskusite tudi dvakrat ali trikrat na teden zamenjati meso z ribami, pusto piščancem ali tofujem.

Preskakovanje obrokov bo le upočasnilo vaš metabolizem in se počutili počasnejše in manj aktivne. Zato je bolje imeti tri majhne obroke in enega ali dva vmesna prigrizka kot dva velika obroka na dan.

Skrbno prehranjevanje je ključnega pomena za uspešen nadzor telesne teže. Ni priporočljivo jesti med gledanjem televizije ali preverjanjem e-pošte.

Jejte počasi tako, da vsak zalogaj hrane vsaj 15-krat prežvečite, tako da ima čas želodec, da pošlje signal možganom, da ste siti. Ko se počutite siti, pospravite krožnik, da vas ne bi mikalo, da bi grizli ostanke.

Ko želite občasno potešiti željo, si vzemite čas za uživanje v hrani. Ne počutite se krive zaradi tega.

kako ugotoviti, ali je želodova buča slaba

Za uspešno ohranjanje zdrave telesne teže se izogibajte nakupu zelo mamljivih, nezdravih živil. Če imate takšna živila doma ali v šoli, jih hranite pred očmi. Dobro je, da si pri svojih poskusih zdrave prehrane priskrbite podporo družine in prijateljev.

Poglej tudi: Prehrana pametna! 10 načinov hujšanja brez diete

Pomembno je tudi, da vadbo vključite v svoj življenjski slog, saj bo povečala vašo presnovo, še posebej, če vadbo za moč kombinirate s kardiovaskularno vadbo.

Vadba z odpornostjo ali močjo pomaga graditi mišice, ki so bolj presnovno aktivne kot maščobe.

Vsak teden si prizadevajte za 150 minutno intenzivno vadbo ali 75 minut močne aerobne aktivnosti. Poskusite vključevati vaje za krepitev moči več kot dvakrat na teden.

Vaje, ki se ukvarjajo z duhom in telesom, na primer joga in pilates, lahko zagotovijo lajšanje stresa in izboljšajo kakovost spanja.

Poglej tudi: 5 načinov, kako hitro dobiti raven trebuh!

Če boste dovolj spali, boste preprečili dolgotrajno povečanje telesne mase. Študije so pokazale, da nezadosten spanec povzroči hrepenenje po živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prigrizkih z veliko maščob ter slabem nadzoru impulzov.

Na koncu lahko zaužijete tudi več kofeinskih in sladkih pijač, da boste čez dan budni. Poleg tega ne boste motivirani za vadbo, saj se boste počutili letargične in utrujene.

Če ste obravnavali vse te vidike svojega življenjskega sloga in vaša teža še naprej narašča, se posvetujte z zdravnikom za oceno osnovnih zdravstvenih stanj, kot je premalo ščitnična žleza.

Dr. Jean-Jasmin Lee

Svetovalni svetovalec, služba družinske medicine, KK Ženska in Otroška bolnišnica

Christine Ong

Starejša glavna dietetičarka, oddelek za prehrano in dietetiko, Ženska in otroška bolnišnica KK

Fotografije s 123rf.com.

Ta zgodba je bila prvič objavljena dne Straits Times .