Kaj je okinavska dieta in ali bi se jo morali lotiti?

Okinavci bodo verjetno živeli stoletje, bolj kot kdorkoli drug na svetu. Nekateri raziskovalci pravijo, da je ključ do njihove dolgoživosti v njihovi prehrani. Ali je čas, da preidemo na okinavsko prehrano?

Foto: 123rf



Ko govorimo o dolgoživosti, je Okinawa eno mesto, ki mi pride na misel. Ta najjužnejša japonska regija ima nekaj najdlje živečih prebivalcev na svetu.

Zaradi tega je Okinawa eno izmed modrih območij - krajev na svetu, kjer prebivalci živijo dlje in trpijo zaradi manj starih starostnih okvar ali bolezni, kot so možganska kap, visok krvni tlak in povišan holesterol. (Druga modra območja vključujejo Sardinijo v Italiji in Ikario v Grčiji.)

Znanstveniki so preučevali stoletnike Okinave, da bi se naučili razlogov za njihovo dolgoživost, in mnogi verjamejo, da ima njihova prehrana pomembno vlogo v njihovem dolgem in zdravem življenju.

Kaj je okinava dieta?

Foto: 123rf

Okinavska dieta je tradicionalna dieta, ki jo upoštevajo avtohtoni prebivalci otokov Ryukyu.

kako narediti factorial na ti-84 plus

Vključuje predvsem zelenjavo in stročnice, zlasti sojo. Vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov, malo maščob in kalorij.

Okinavci verjamejo, da smo tisto, kar jemo, in hrano častimo kot zdravilo. Hrana za dolgoživost, ki jo jedo, je torej dobra za zdravje na splošno.

Prehrana, ki vsebuje nizko vsebnost nasičenih maščob in vsebnost glikemije ter visoko porabo antioksidantov, je verjetno razlog za manjše tveganje Okinavcev za bolezni srca in ožilja, nekatere vrste raka in kronične bolezni.

Prednosti okinavske diete

Foto: 123rf

1. Spodbuja hujšanje

Dieta Okinawa z malo kalorijami in visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga pri doseganju zdrave telesne teže, ki je potrebna za preprečevanje bolezni srca in ožilja, diabetesa in celo nekaterih vrst raka.

2. Bogat z bistvenimi hranili

Bistvena hranila so ključnega pomena za pravilno delovanje telesa, antioksidanti pa pomagajo zaščititi telo pred poškodbami celic. Polnovredna živila z visoko vsebnostjo antioksidantov v okinavski prehrani pomagajo pri preprečevanju bolezni in upočasnjujejo proces staranja.

3. protivnetno

Protivnetna prehrana lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, ker:

vsebuje malo rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je beli riž, zaradi česar lahko raven sladkorja v krvi naraste, kar spodbuja vnetno stanje v telesu in povečuje tveganje za kronične bolezni;

vsebuje malo nasičenih maščob (kar lahko poveča vnetje), veliko pa omega-3 maščobnih kislin (kar zmanjša vnetje);

polna je vitaminov A, C, E in fitokemikalij, ki so antioksidanti, ki ščitijo vaše celice pred poškodbami prostih radikalov in zmanjšujejo vnetja.

Kaj je v okinavski dieti?

Foto: 123rf

Tradicionalna okinavska dieta vsebuje malo kalorij in maščob ter veliko ogljikovih hidratov. Čeprav redna japonska prehrana vključuje veliko belega riža, okinavski način prehrane vsebuje osinajski sladki krompir kot glavno sestavino.

Z vlakninami bogata zelenjava predstavlja 60 odstotkov okinavske prehrane, vključno z morskimi algami, rejo, daikon redkev, korenje, poganjki bambusa, bučo in okinavskim sladkim krompirjem.

Zrna, kot so proso in pšenica, rezanci in riž, predstavljajo približno 30 odstotkov, sojina hrana, kot so tofu, natto, edamame in miso, približno pet odstotkov.

Ostalo so meso in morski sadeži - bele ribe in občasno svinjsko meso, vključno z notranjimi organi.

koliko pomaranč v skodelici soka

Foto: 123rf

Okinavci uživajo tudi veliko jasminovega čaja in svoji hrani dodajo kanček začimb, bogatih z antioksidanti, kot je kurkuma.

Pravzaprav je okinavska v primerjavi s povprečno japonsko prehrano sestavljena iz samo 30 odstotkov sladkorja in 15 odstotkov zrn.

Glede življenjskega sloga so Okinavci marljivi pri vsakodnevni telesni aktivnosti in vadbo pozorno jedo, da se ne prejedajo.

Česa ni v okinavski dieti?

Zaradi geografije Okinawe (v relativni izolaciji) večino svoje zgodovine nima dostopa do veliko živil.

To pomeni, da ne smejo jesti govedine ali piščanca ali predelanega mesa, kot so klobase, šunka, slanina in drugo suhomesnato meso.

Prav tako imajo omejen dostop do jajc in mlečnih izdelkov, kot so mleko, sir, jogurt in maslo, predelana olja za kuhanje in žitarice za zajtrk, prigrizki, kot so piškoti, pecivo ali čips, oreški in semena ter stročnice (razen soje).

koliko oz v srednji kavi Dunkin Donuts

Če torej načrtujete, da boste v celoti sprejeli to prehrano, boste to želeli omejiti.

Kako lahko sprejmete okinavsko prehrano

Foto: 123rf

Dobra novica je, da vam ni treba strogo upoštevati okinavske diete, da izkoristite nekatere njene številne prednosti. V svojo prehrano lahko enostavno vključite nekatere spremembe, kot so:

Podvojitev zelenice. Tri petine krožnika morate napolniti z zelenjavo, po možnosti globoko zeleno, kot sta ohrovt in špinača, ali svetle barve, kot so paprika in buče. Preostalih dve petini je treba enakomerno razdeliti med beljakovine in zrna.

Preklop rdečega mesa na polovico na en obrok rib. Še bolje, povečajte vnos stročnic, kot je soja.

Gremo za sojo ali sojino hrano. Na primer, vključite nekaj tofuja ali mleko nadomestite s sojinim mlekom.

V svoj obrok dodajte različne gobe - gumb, šitake, ostrige in enoki - in svoje meso z njimi nadomestite, kjer je le mogoče.

Bi se morali držati okinavske diete?

Foto: 123rf

Ko razmišljamo o dietah, ki spodbujajo zdravje in dolgo življenje, kot je dieta Okinawa, je pomembno, da nanjo gledamo kot na celoto in iz nje izvlečemo elemente, pravi dr. Pooja Vig, nutricionistka za funkcionalno medicino na Nutrition Clinic.

Tradicionalne prehrane so se razvile kot del celotnega življenjskega sloga; izhajala je iz tega, kar je bilo na voljo v okolju, pa tudi zaradi omejitev, ki jih je okolje postavljalo svojim ljudem. Pri okinavski dieti ima na primer raven mineralov v vodi in tleh veliko vlogo pri njenih koristih za zdravje - kot tudi uporaba korenovke, na primer vijoličnega sladkega krompirja namesto velikih količin riža.

Bonnie Rogers, zdravstvena trenerka za funkcionalno medicino na Nutrition Clinic, se strinja.

Vidim toliko strank, ki poskušajo omejiti svoj življenjski slog in prehrano. Ponavadi končajo s prehranskimi pomanjkljivostmi in izgubijo pogled, zakaj so sploh začeli slediti dieti. Zato pozivam stranke, naj se izogibajo najnovejši dieti, ne da bi najprej preučile prehranske potrebe. Kar deluje enemu, morda ne bo uspelo drugemu.

Prav tako se zelo malo ljudi dolgoročno drži predpisane prehrane, če ta ne sodi v njihov življenjski slog. Torej vzemite smiselne dele, na primer povečanje zelenjave, bolj aktivno in odstranjevanje predelane hrane, namesto da bi bili preveč toga in se držali nevzdržne kratkotrajne modne diete, poziva Bonnie.